一、补充水分与电解质

增加饮水量

每天至少饮用1500-2000毫升水，少量多次饮用，避免等到口渴时才补充。可优先选择白开水、淡茶水（如绿茶、菊花茶）或含电解质的运动饮料。

及时补充流失物质

大量出汗时需补充盐分和矿物质，可饮用淡盐开水或含电解质的运动饮料，避免仅靠水分降温。

二、环境管理

避免高温时段外出

中午12点至下午3点紫外线最强、气温最高，应尽量避开此时段，必要时选择早晨或傍晚活动。

保持室内通风

定时开窗通风，使用风扇或空调降低室内温度，避免长时间处于封闭闷热环境。

合理利用遮阳措施

戴遮阳帽、穿浅色透气的衣物（如棉质、麻质），外出时涂抹防晒霜（SPF15以上），并使用遮阳伞或篷布。

三、生活习惯调整

清淡饮食

以清淡、易消化的食物为主，如西瓜、黄瓜、绿豆汤等，减少油腻、辛辣食物的摄入。

少食多餐

避免暴饮暴食，减少胃肠负担，建议每日5-6餐，避免一次性摄入过多高热量食物。

规律作息

保证充足睡眠，避免熬夜，适当午睡（15-30分钟）可帮助降低体温。

四、物理降温方法

湿敷降温

用湿毛巾擦拭额头、颈部、腋窝等大血管分布部位，或使用冰袋包裹后敷于头部，利用水分蒸发带走热量。

环境降温

家中可通过洒水、使用风扇或空调调节温度，但注意避免冷风直吹。

五、中暑预防与应急处理

识别中暑症状

包括头晕、恶心、呕吐、体温升高（>38℃）等，若出现症状需立即停止活动并休息。

及时就医

严重中暑（如高热、意识模糊）需立即就医，轻症可通过物理降温和补充水分缓解。

随身携带应急物品

如藿香正气水、十滴水、人丹等中暑药品，以及小喷雾瓶装水用于降温。

通过以上方法，可有效预防中暑并保持身体舒适。若在高温环境中工作或活动，建议每1-2小时监测一次体温，并根据情况调整防护措施。