一、科学补水

定时定量饮水

每天至少饮用1.5-2升水，高温时需增加至2-3升。避免大渴时猛饮，应少量多次补充。 - 避免冷饮：

冷饮会刺激肠胃，增加腹泻风险，建议选择温开水、淡盐水或菊花茶。

电解质补充

大量出汗时需补充含电解质的饮品（如淡盐水、运动饮料），避免仅喝白开水导致电解质失衡。

二、环境防护

穿着调整

选择浅色、透气性好的衣物（如棉质长袖长裤），戴宽檐帽、太阳镜和使用遮阳伞，减少阳光直射。 - 避免紧身衣物：

紧身衣物会阻碍热量散发，增加中暑风险。

室内外温差控制

室内空调温度宜设定在26℃，保持温差5℃以上，避免突然的温度变化导致身体调节失调。

三、生活习惯调整

避免高温时段活动

尽量减少11:00-15:00的户外活动，此时段阳光最强烈。若需工作，应定时休息并补充水分。

规律作息与饮食

保证充足睡眠，避免熬夜。饮食以清淡、高蛋白为主，多摄入冬瓜、黄瓜、西瓜等含水量高的蔬果，减少油腻食物。

四、应急处理

中暑症状识别

轻症：大汗、头晕、恶心呕吐；重症：手足抽搐、体温>38.5℃、意识障碍。 - 轻症处理：

移至阴凉处，解开衣物，用湿毛巾擦拭身体，可饮用含盐清凉饮料。 - 重症处理：立即送医，途中保持通风降温。

避免“快速冷却”

出汗后不宜直接吹冷风或冷水澡，应先休息片刻再降温，防止血管剧烈收缩引发头晕或休克。

五、特殊人群注意事项

高温工作者：

每日饮水3-5升，搭配电解质饮料，适当补充钾类（如绿豆汤）。- 儿童与孕妇：需根据体温调整饮水量，避免过度疲劳，孕妇应避免高温环境。

通过以上措施，可有效预防中暑，保障夏季健康。若出现持续高热或严重不适，应立即就医。