实体球的训练方法主要包括以下几个方面：

力量训练

俯卧撑：增强上肢力量。

仰卧起坐：增强腹部力量。

负重练习：如深蹲、半蹲等，增强整体力量。

协调性练习：利用适当重量的哑铃进行力量练习。

握球和持球练习

正确握球：两手十指自然分开，拇指相对，食指、中指、无名指和小指夹持球，大拇指紧扣球的后上方。

持球姿势：两脚前后开立，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前上方。

预备姿势和预摆练习

预备姿势：身体放松，重心在两脚中间略偏前，两眼看前上方，两臂预摆1~2次，两腿弯曲成半蹲约120°~140°。

预摆：预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数一般是一至二次，当最后一次预摆时，球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此时上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

出手动作练习

出手技术：包括蹬地、收腹（送髋）、挥臂和指拨球等技术。

出手时机：球摆到位后立即出手，养成抬头看球飞出的方向的习惯。

完整动作练习

完整动作：在初步掌握完整的技术动作后，通过反复的练习来巩固和提高技术水平。

呼吸配合：注意呼吸的配合和节奏感的培养。

专项身体素质练习

利用“足球墙”掷球：调整与“足球墙”的距离及砸在墙上的高度，来纠正出手的时机和角度。

听声音判定：通过听声音来判定出手的力量和速度。

纠正错误动作

低头含胸：看前上方某一标志物。

出手点低、过晚：在投掷前方设置障碍。

以肘关节为轴投掷：徒手模仿肩关节为轴。

其他练习方法

弹力带模拟投掷：用弹力带绑定的高度与颈部齐平，进行模拟投掷。

持球垫上起身训练：仰卧在垫上，利用腰腹力量将上身坐起并在坐起的同时投掷出实心球。

通过以上方法的综合训练，可以有效提高实体球投掷的技术水平和成绩。建议在训练过程中注意安全，避免受伤，并根据个人情况调整训练计划。