一、基础体式练习

山式

- 双脚并拢，大脚趾相触，膝盖骨上提，大腿肌肉收紧，收腹挺胸，脊柱向上延展。保持均匀呼吸，可配合冥想。

- 作用：建立身体根基，提升平衡感。

下犬式

- 双手地面与肩同宽，手指向前，双脚与髋同宽，臀部抬高形成倒“V”形。拉伸腿部后侧和背部，初学者可微屈膝。

- 作用：增强腿部力量和柔韧性。

树式

- 单腿站立，另一脚脚底贴于大腿内侧，膝盖向外打开，双手合十胸前。保持平衡，可配合呼吸调节。

- 作用：提高专注力，锻炼单腿稳定性。

简易坐

- 坐垫上挺直腰背，双腿交叉，可盘腿或莲花坐，双手轻放膝盖。帮助放松身心，为后续体式做准备。

二、呼吸技巧

腹式呼吸：

吸气时腹部膨胀，呼气时收缩，感受气息流动。配合体式使用，可增强专注力。

呼吸与动作配合：例如山式保持5个呼吸，下犬式每个动作配合呼吸节奏，避免憋气。

三、日常练习建议

频率与时长：

每周3-4次练习，每次30-60分钟。初期可从5分钟开始，逐步增加。

环境与装备：

选择安静、通风的场地，穿着舒适瑜伽服，使用专业瑜伽垫。

循序渐进：

避免急于求成，先掌握基础体式，再尝试组合动作。每个动作保持5-10个呼吸。

注意事项：

- 动作中保持脊柱中立，避免过度弯曲或扭转。 - 肌肉酸痛时适当休息，避免强行拉伸。 - 练习前后进行热身和放松，减少受伤风险。

四、进阶方向

体式组合：如山式+前屈式+下犬式串联练习，提升流畅性。

辅助工具：使用瑜伽砖、拉力带等工具增强支撑和拉伸效果。

关注身体信号：倾听身体需求，避免过度追求完美姿势。

通过以上基础训练和科学方法，初学者可逐步提升体能与柔韧性，建立瑜伽练习习惯。