在健身房练背，你可以选择以下几种动作：

俯身哑铃划船

双脚分开与肩同宽站立，膝盖微屈，身体微微前倾，保持背部挺直。

双手握住哑铃，手臂自然下垂，用肩胛骨带动手臂，沿着身体两侧将哑铃提拉至腰部，感受背肌的拉伸和收缩。注意动作要慢，别图快，避免用惯性甩哑铃。

杠铃硬拉

双脚分开比肩略窄，膝盖微弯，背部始终保持挺直。

双手握住杠铃，贴近小腿，利用腿部和臀部力量站起，同时把杠铃拉至大腿前。注意避免弯腰驼背，保持背部挺直。

山羊挺身

找一个稳固的台面，趴上去，双手交叉放胸前或者轻扶脑后。

用背部力量抬起上半身，最高点停顿1-2秒，再缓慢放下。注意不要过度用力，保护腰部。

平板支撑

肘部支撑在肩膀正下方，身体呈一条直线，头部保持中立位。

双脚与肩同宽，腹部收紧，注意不要塌腰或撅臀。坚持到你能感觉全身微微颤抖，背部稳稳地“燃”起来。

反向划船

找到一根横杆或类似的稳固器材，双手握住横杆，掌心朝向自己。

身体处于悬空状态，双脚着地支撑，然后通过手臂的力量，将身体反方向拉动，靠近横杆。在动作的最高点，感受背部肌肉的紧张和收缩。慢慢放下身体，重复进行。

高位下拉

固定双脚，挺直腰背，上身可以轻微往后仰，挺胸抬头。

正握并使用中等握距，下拉至胸部位置后，匀速上放。注意不要耸肩或踮脚，感受背部发力。

反手下拉

固定双脚，挺直腰背，上身可以轻微往后仰，挺胸抬头。

反握并缩短握距，下拉至胸部位置后，匀速上放。注意不要耸肩或踮脚，感受背部发力。

直臂下压

腰背挺直，上半身轻微前倾，握距与肩膀同宽，膝盖微曲。

背部发力带动手臂向下拉至小腹，随后还原。发力时微微挺胸，下拉时呼气，还原时吸气。

坐姿划船

背部挺直，坐在低垫上，双手抓住三脚架或直杆，拉向肋骨处。注意保持背部挺直，找到肩胛骨内收和推开的感觉。

这些动作可以帮助你全面锻炼背部肌肉，提高背部力量和线条美。建议根据自身情况选择合适的重量和组数，逐步增加难度，以达到最佳训练效果。