要提高长跑和负重跑的速度和耐力，可以采取以下几种方法：

正确的呼吸和步法

保持稳定的呼吸节奏，通常采用两三步一吸，两三步一呼。

步伐要迈得较大，尽量用脚前掌落地，避免脚后跟落地，这样可以减少冲击力，提高跑步效率。

力量训练

在跑步之外，进行针对性的力量训练，特别是针对下肢（小腿、大腿、臀部）和上肢（腹部、腰部）的肌肉锻炼。

通过力量训练增强肌肉力量，从而提高负重跑步的能力。

有氧耐力训练

进行长距离慢跑（LSD），以低强度和长距离为特点，帮助积累有效跑量，打下稳固的有氧能力基础。

逐渐增加跑步距离和时间，例如从慢跑1000米开始，每天增加500米，直到达到5000米，然后逐渐缩短跑步时间。

爆发力训练

通过负重做下蹲动作，并进行二到三组，每组10个，每组做到第十个的同时迅速扔下负重，向前跑冲刺30米左右，这种方法对爆发力和耐力都有效。

热身和拉伸

在跑步前进行充分的热身运动，特别是针对脚部和膝关节的热身，以预防运动损伤。

心理调节

在跑步时保持积极的心态，可以想一些轻松的事情，以减轻疲劳感，提高耐力。

设定目标和寻找伙伴

设定明确的跑步目标，如时间或距离，这有助于提高动力和坚持性。

寻找运动伙伴一起跑步，不仅可以增加运动时间，还能互相鼓励和消磨疲劳感。

合理饮食和睡眠

保持健康的体重指数，注意日常饮食，保证足够的营养元素。

确保充足的睡眠，以帮助身体恢复和适应训练强度。

通过以上方法，可以逐步提高长跑和负重跑的速度和耐力。建议根据个人情况制定合适的训练计划，并持之以恒地进行训练。