小哑铃的锻炼方法多样，可以根据个人需求和健身目标选择合适的动作。以下是一些推荐的练习动作：

正握腕弯举：

锻炼前臂背侧面的伸指肌群。坐在凳端，两手掌心向下正握哑铃，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将哑铃向上弯起至不能再弯时为止，然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。

反握腕弯举：

锻炼前臂内侧屈腕、屈指肌群。坐在凳端，两手掌心向上反握哑铃，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将哑铃向上弯起至不能再弯时为止，然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。

旋内和旋外：

锻炼前臂肌群（旋前肌、旋后肌）。两种动作虽为非常规的前臂锻炼，但对于健身，这些动作可有效地提高肌肉的弹性、张力和体积，并能促进肌腱与韧带的强韧与质量。

背后腕弯举：

主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。在技术结构和锻炼效果上接近“孤立动作”，其动作感觉较为强烈。两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。

悬垂持铃腕屈伸：

类似于腕弯举，但也有明显的区别，前臂没有固定支撑，是悬垂的。

平卧推举：

主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作要领是两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。

上斜推举：

主要练上胸肌。动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30~40度倾角，斜躺在上面做。

平卧飞鸟：

主要练胸部中间沟。动作要领是仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

仰卧直臂上拉：

扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作要领是肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

推举：

主要练三角肌前束、中束和后束。动作要领是坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

侧平举：

主要练三角肌中束。动作要领是两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。

俯身侧平举：

主要练三角肌后束。动作要领是两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

耸肩：

主要练斜方肌。

小哑铃的跳跃功能训练：

强化跳跃时的预摆发力及身体配合。首先纵跳下蹲时双手持小哑铃，双臂向后预摆至最大幅度，跳起在空中完成上下摆臂一次，还原落地如准备姿势，重复8-10次，做3-4组，组间休息1分钟。

小哑铃飞鸟：

双脚自然分开与肩同宽，腰身挺直，俯身屈膝，身体与地面呈45度，双臂在身体两侧打开，肘关节微屈，双手持小哑铃拳眼向挺胸，肩押骨带动手臂上下晃动，重复进行12-1